العادات الغذائية الصحية والسيئة في رمضان

العادات الغذائية الصحية والسيئة في رمضان
الصيام فرصة لإنقاص وزنك وإكتساب عادات غذائية سليمة
للصوم فوائد صحية كثيرة، وقد فرضته معظم الأديان لما له من فوائد عظيمة، جسمية ونفسية، كما أوصى ويوصي به الطب كطريقة لعلاج الكثير من الأمراض. فهنالك ما يعرف بـ "العلاج بالصوم"، حيث يطلب من المريض القيام بالصوم لعلاج بعض الأمراض، مثل مرض المفاصل وغيره. ومن أهداف الصوم تحسين الوضع الصحي، بواسطة إعطاء الراحة للجهاز الهضمي وتخفيض نسبة الدهنيات بالدم، وهناك أهداف أخرى سنتناولها لاحقاً.
ولصوم رمضان، عدا القضية الدينية- وهو أحد أهم الفرائض في الإسلام، أهداف كثيرة منها النفسية والجسمية، وكذلك الفوائد الصحية، والتي هي من الأهداف الهامة لهذا الصيام.

كي نستفيد صحياً من صيام رمضان علينا أن نتبع الإرشادات الغذائية الخاصة لهذا الصيام، وإلاّ إنقلبت الفائدة إلى مضرة وانقلبت الصحة إلى مرض. وللأسف هذا ما يحدث كثيراً، وخاصة في البلاد التي منٌ الله عليها بالخيرات، من حيث وفرة المواد الغذائية وتنوعها. فالكثير من الناس يصومون في النهار ويكثرون من الأكل والشراب في الليل، ناهيك عن المشروبات الضارة بالصحة، وتكون النتيجة التعرض إلى الأمراض، التي إن لم تظهر في رمضان فإنها ستظهر بعده. علماً أن أحد أهداف الصوم هو أن نعتاد على طريقة غذاء صحية، نتبعها أيضاً بعد هذا الشهر الفضيل ومن أهم فوائد الصيام أنه يعمل على تجديد وتنشيط قدرة الجسم على الاستجابة للتغيرات الفسيولوجية المختلفة خلال هذا الشهر الكريم، كما أن فترة الصيام يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن الزائد إذا راعى الشخص الصائم خلالها اتباع عادات غذائية صحيحة والابتعاد عن العادات السيئة التي تكون السبب الرئيسي في سمنة 99 % من العرب، خاصة في رمضان، ويتكرر كثيراً مع بداية أيام شهر رمضان الكريم شكوى بعض الصائمين من صداع لا يحتمل نوباته قبل اذان المغرب بوقت قصير فهناك وتساؤلات عديدة.. وحقائق مهمة حول الصحة وصيام شهر رمضان الكريم فيؤكد معظم الأطباء أن الإلتزام بالقواعد الغذائية السليمة،والتخلص من عاداتنا الغذائية السيئة خلال الشهرالفضيل تقلل من فرص استفادة الجسم من الصيام ، فمعظم الصائمين يمارسون عادات غذائية خاطئة في شهر رمضان فيسرفون في تناول الطعام والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة معظمها عالية السعرات الحرارية ومطعمة بالدهون المشبعة فيفقد الصائم فوائده الصحية، كما أن للصيام فوائد عديدة على جميع أجهزة جسم الإنسان، حيث يقوم بتجديد أنشطة هذه الأجهزة والأعضاء ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة ويحسن دهون الدم ويخلص من الوزن الزائد. وهنا على الصائم أن يعلم أن الجهاز الهضمي من الأجهزة التي تعمل وقت تناول الوجبات فقط، فيفرز عصارة نحو 9 لترات يومياً ويرتاح فسيولوجياً بين الوجبات استعداداً للوجبة القادمة، لذلك يمكن تدريبه على إطالة الوقت بين الوجبات كما نعمل في وقت الصيام، فيمكن أن نعتبر وجبة السحور وجبة إفطار عادية مبكرة، ونعتبر إفطار رمضان وكأنه وجبة غذائية متأخرة.. ولراحة الجهاز الهضمي في فترة الصيام يجب أن نبدأ تدريجياً بالإفطار فيستحب أن نبداء بعصائر سكرية، أما المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل السكر وارتفاع ضغط الدم فصيام رمضان فرصة جيدة لهم للالتزام بعادات غذائية سليمة و الاستمرار عليها بعد شهر رمضان ، ويلاحظ عند بعض الناس تغير في عادات الأكل ونوعه لديهم في هذا الشهر الكريم شهر فتراهم يميلون إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة جداً والتي تتسبب في نهاية المطاف إلى زيادة في الوزن وبالتالى قلة في النشاط والحركة وهذه الزيادة لا تعني بالضرورة الصحة بل يكون العكس هو الصحيح ، فالإستفادة الصحية من الصيام مشروطة بالاعتدال في المأكل والمشرب.. وللأسف فإن ذلك لا يحدث.. بل ان البعض تزداد أوزانهم ويصابون بالبدانة خلال الشهر الفضيل ،.نتيجة ممارسة عادات غذائية غير سليمة ينتج عنه تراكم الدهون وتراكم الأملاح الضارة مثل أملاح حمض البوريك وتراكم الكوليسترول وكل هذه التراكمات تمثل البدايات أو المداخل لقائمة كبيرة من الأمراض شديدة الخطورة مثل " تصلب وضيق الشرايين ومن ثم الى الأزمات القلبية أو السكتات الدماغية" ، فالمفروض ان الصيام يساعد على التخلص من الوزن الزائد ، كما يساعد على إراحة الجهاز الهضمي والكبد والبنكرياس للقيام بالعمليات اللازمة لهضم الغذاء مما يجعله يتفرغ لعملية تنقية الجهاز الدموي من المواد الضارة به ، وأخيرا يؤكد الأطباء أن إراحة الجهاز الهضمي يحول الجهاز الدموي الى أعضائنا الأخرى للتركيز على تغذيتها لبناء أجسامنا.
غذاء متوازن

في رمضان، كما في كل أشهر السنة، يجب أن يكون غذاؤنا متوازناً، أي أن يحتوي على كافة المواد الغذائية الأساسية مثل: الكربوهيدرات والزلال والدهون والفيتامينات والأملاح والماء. فالكربوهيدرات تتوفر في الأرز والبطاطا والفاصوليا والعدس والمعكرونة وغيرها...أما الزلال فيتوفر في اللحوم المختلفة والحليب والبيض والزيت وغيره .
من ناحية الكميات، يجب ألا تكون كمية الكربوهيدرات اليومية أكثر من 320 غم وكمية الزلال أكثر من 80 غم وكمية الدهون اكثر من 50 غم. أما بالنسبة إلى اللحوم فيجب أن نفضل لحم السمك والدجاج والحبش أكثر من لحم الخروف والعجل، وأن نقلل كثيراً من الدهون المشبعة المتوفرة بكثرة في الزبدة والأجبان والحليب وأن نستبدلها بزيت الزيتون وزيوت نباتية أخرى. أما الفيتامينات والأملاح فنأخذهما من الخضار المختلفة، لذلك يجب أن تشمل مائدة رمضان الخضار وسلطات الخضار كما يجب تناول الفواكه بعد تناول الطعام دائماً.
يزود الغذاء المتوازن الجسم بكافة المركبات التي يحتاجها يومياً، ممٌا يحسن من صحة الجسم ويمنع الأمراض. أما الغذاء غير المتوازن الذي ينقصه مركب أو أكثر من المركبات الضرورية يومياً فإنه هو المسؤول عن تطور الأمراض.
إن الحفاظ على غذاء متوازن يومياً هو من الضروريات الأولى في رمضان.
أما الإفراط في الطعام فيخل بالتوازن، وبالتالي يسبب الأمراض وهذا ما يحدث غالباً في رمضان، حيث يقوم الناس بتناول كميات زائدة من الغذاء بما فيها الحلوى على أنواعها، مما قد يسبب أمراضاً عديدة
العادات الغذائية النافعة
لذا، نقدم إليك أفضل العادات الغذائية الصحيحة التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان للحفاظ على رشاقة الجسم ولياقته أو على الأقل ضبطه دون زيادة أو نقصان، بالإضافة إلى العادات السيئة التي يجب الابتعاد عنها نهائيا. ونشير أولا إلي العادات الغذائية الصحية، وهي كما يلي:

تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدا
يعد تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدا لتسهيل عملية الهضم من العادات الجيدة التي يجب أن يحرص عليها الكثيرون في شهر رمضان. فمضغ الطعام جيدا يعد وسيلة من وسائل التغذية الصحيحة التي يمكن بها إنقاص الوزن الزائد دون الحاجة لنظم الريجيم القاسية بل وتقسيم وجبتي الإفطار والسحور إلى أربع وجبات حتى يتم الهضم الجيد للطعام وضمان عدم تركيزه في شكل شحوم زائدة للجسم.
التبكير بالإفطار وتأخير السحور
علما إن التبكير بالإفطار يعد من العادات الصحيحة طبقا للسنة النبوية، فقد قال النبي صلى الله عليه وسلم: "لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر" صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم. وتشير الدكتورة سمر إلى أن تأخير السحور يتيح الفرصة لإتمام عملية الهضم الكامل لطعام الإفطار ويتيح الفرصة لتقليل وجبة الإفطار في اليوم التالي.
توزيع الإفطار إلى ثلاث وجبات

من المفضل توزيع الوجبات في رمضان إلى ثلاث: إفطار وعشاء وسحور.

1) الافطار:
الأكل بعد الصوم يدعى إفطاراً، ويجب أن يتكون من مآكولات خفيفة وسريعة الهضم. وينصح بأن يكون الإفطار مكوناً من ثلاث حبات تمر وكأس عصير وصحن حساء (شوربة). والهدف هو تزويد خلايا الجسم بمصدر طاقة يمكن استغلاله بسرعة مثل، السكر الموجود في التمر والعصير وكذلك تزويده بالماء والأملاح الموجودين في الحساء والعصير، ذلك كي نحافظ على إتزان الماء والأملاح في الجسم، لأن الجسم يفقد الماء والأملاح خلال فترة الصوم، الأمر الذي يستدعي التعويض . إن نقص الماء والأملاح له تأثير كبير على الجسم حيث يسبب هبوطاً في ضغط الدم وخللاً في عمل العضلات، خاصة عضلة القلب، التي تتأثر كثيراً من نقل البوتاسيوم، إلى درجة أنها تتوقف أحياناً عن العمل. ولهذا السبب يؤثر نقص الماء والأملاح كذلك على عمل الكلى، وخاصة على عملية التصفية التي تحدث فيها، كما ويؤثر أيضاً على الدماغ وعلى معظم أجهزة الجسم.
من هنا جاءت أهمية المحافظة على إتزان الماء والأملاح، ولذلك ينصح الطب بشرب كميات كافية من الماء خلال الليل وأثناء السحور كي لا يتأثر الجسم خلال ساعات الصوم . وينصح بشرب الماء والعصير الطبيعي وليس العصير المصنٌع، لأن العصير المصنٌع يحتوي على مواد ضارة بالجسم. وفي الحقيقة فإن العصائر الطبيعية المصنٌعة ليست طبيعية في كثير من الأحيان، وإنما هي خلطة من مواد تعطي طعم ولون العصير الطبيعي.
تؤكد النصيحة الطبية ضرورة الإكثار من شرب الماء وليس من المشروبات الخفيفة، التي تكثر في موائد رمضان، وهي ضارة جداً لأنها تسبب خسارة أملاح من الجسم، ولذلك تضرٌ به كثيراً، عدا عن أنها تحتوي على مواد ضارة للجسم. كذلك يوصى بعدم الإكثار من القهوة والشاي لأنهما أيضاً يؤديان إلى خسارة أملاح، مما يسبب المشاكل الصحية الكثيرة.
إذن، وجبة الإفطار يجب أن تكون مفيدة للجسم وليست ضارة، ويجب أن تزود الجسم، بشكل سريع، بالمواد التي فقدها خلال النهار، وبالتالي أن تكون محتوية على مواد تصل الخلايا بسرعة وتهضم بسرعة، مثل التمر والسوائل والحساء.

2) العشاء :
معظم الصائمين يتناولون وجبة واحدة بعد سماع اَذان المغرب، ألا وهي وجبة الإفطار. ولكن يفضل أن تقسم هذه الوجبة إلى وجبتين: الإفطار الخفيف، والعشاء. وينصح بالإمتناع عن تناول أي طعام بين الوجبتين لفترة قصيرة كي لا نتعب الجهاز الهضمي، الذي كان في حالة راحة خلال النهار. فالرسول (صلى الله عليه وسلم) كان يفطر تمراً ويشرب ماء ثم يذهب لصلاة المغرب وبعدها يتناول العشاء. وفي هذا حكمة كبيرة وفائدة صحية كبيرة أيضاً.
يجب أن تحتوي وجبة العشاء على غذاء متنوع: قطعة لحم أو سمك وهي مصدر هام للزلال، ويفضل أن تحتوي الوجبة أيضاً، على فاصوليا وعدس وبازيلاء وحبوب أخرى، وهي مصدر زلال أيضاً، وفيتامينات وألياف غذائية، وشريحتين من خبز القمح الكامل وكأس من الأرز المطبوخ، والخبز والأرز مصادر كربوهيدرات، وسلطة خضار مضافة إليها ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون وملعقتان من الخل، والخضار المطبوخة، والخضار هي مصدر هام للفيتامينات ويجب أن تكون يومياً مع وجبة العشاء. وهي كذلك مصدر لمواد عديدة هامة وحيوية جداً للجسم، بما فيها المواد مانعة الأكسدة، التي ثبت أنها تمنع أمراضاً عديدة، بما فيها مرض السرطان وتستعمل لعلاج أمراض كثيرة. والخضار هامة جداً، كونها مصدر ألياف غذائية، وهذه لها أهمية غذائية كبيرة جداً، فهي تقلل نسبة السكر والكولسترول والدهنيات الداخلة إلى الدم وتمنع مشاكل كثيرة في الجهاز الهضمي، خاصة الإمساك الذي يكثر في شهر رمضان.
كذلك يجب تناول الفواكه، حبة إلى حبتين بعد العشاء، لأنها تسهل عملية الهضم وتمنع مشاكل صحية كثيرة، وهي أيضاً مصدر فيتامينات وألياف غذائية ولها قيم غذائية أخرى.

3) السحور :
يجب أن تكون وجبة السحور خفيفة، تقتصر على تناول قطعة أو قطعتين من خبز القمح الكامل مع كأس حليب، 2 –3 ملاعق لبن أو قطعة صغيرة من الجبن وحبة إلى إثنتين من الفواكه. وينصح بعدم شرب الشاي والقهوة أثناء السحور لأنهما يسببان إدرار البول. ومع البول تخرج أملاح، وهذا يؤدي إلى فقدان أملاح من الجسم ويسبب مشاكل كثيرة أتناء النهار وخلال فترة الصيام.

ممارسة الرياضة بعد الإفطار

من ضمن العادات الصحيحة خلال شهر رمضان ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعة وعدم النوم مباشرة ذلك لأن النوم مباشرة يتسبب في تحويل الطعام الزائد عن حاجة الجسم إلى دهون. لذا يجب ممارسة الرياضة لحرق مزيد من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم والمساعدة في إنقاص الوزن، ومعظم الناس يلزمون التلفزيون بعد الإفطار لكثرة ما يعرض من برامج رمضانية جذابة، وهذا يحدّ من حركة الجسم ويسبب مشاكل صحية عديدة. لذلك ينصح الطب بممارسة رياضة خفيفة، مثل المشي، كي تساعد على الهضم وتمنع تراكم المواد الضارة في الجسم.
هنالك العديد من الباحثين، الذين يجرون فحوصات طبية بهدف المقارنة بين الحالة الطبية في بداية شهر الصوم وفي نهايته. وتجمع هذه الأبحاث على أن صيام شهر رمضان يعود بالفائدة الطبية فقط إذا تقيٌد الصائمون بالإرشادات التي ذكرت. وقد وجدت أبحاث كثيرة أن نسبة الكولسترول والسكر وغيرها عند بعض الناس تزداد بدل أن تقل، وذلك بسبب الإفراط بتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
إن ما ذكر من إرشادات هو للأشخاص الذين لا يعانون من أي مرض. أما الأشخاص الذين يعانون من مرض، مثل السكري أو القلب أو أمراض أخرى، فعليهم إستشارة الطبيب قبل البدء بالصيام وعليهم إستشارة خبير غذائي بعد أن يسمح لهم الطبيب بالصيام، وذلك لتخطيط الوجبات الملائمة لحالتهم الصحية

الصلاة بعد تناول التمر وقبل إكمال الإفطار
من العادات الصحيحة، خاصة خلال شهر رمضان القيام إلى الصلاة بعد تناول التمر وقبل إكمال الإفطار، حيث أن فترة الصلاة التي تعقب شرب العصير أو التمر مدتها خمس دقائق وهذه الفترة كافية للمعدة والأمعاء الخاوية لامتصاص الماء والسكر، بحيث تسمح بارتفاع نسبة السكر في الدم وتمد الجسم بكمية معقولة من الماء والتي تروى الظمأ وتزيل الشعور بالجوع.
العادات الغذائية السيئة
وفى المقابل أنه بجانب العادات الغذائية الصحيحة في رمضان هناك مجموعة من العادات الغذائية السيئة التي يجب الابتعاد عنها نهائيا ولعل أهمها ما يلي:

تناول كميات كبيرة من الأطعمة
تناول كميات كبيرة من الأطعمة الشهية بمجرد دخول وقت الإفطار وغالباً ما تكون هذه الأطعمة مكونة من السكريات والكربوهيدرات والدهون. وفى أقل من ساعة تكون المعدة قد امتلأت بعد فترة صيام تام مع الجوع لفترة لا تقل عن "13 إلى 17 ساعة" فيؤدى ذلك إلى ارتخاء في عضلات المعدة وتصاب المعدة بالتلبك. وهذا أمر طبيعي لأن المواد الدهنية عسرة الهضم والكربوهيدرات تملأ المعدة، خاصة إذا ما أضيف إليها ماء فيتبع ذلك انتفاخ البطن وشعور الشخص بضيق في التنفس بعد حوالي ساعة من الأكل.

تناول المشروبات الغازية والعرقسوس بكثرة
المشروبات الغازية تحتوي على قدر كبير من السكريات تعمل على تفتيت فيتامين (ب) والذي يؤدي نقصه إلى سوء الهضم والصداع والأرق والتشنجات العضلية كما تحتوي على غاز ثاني أكسيد الكربون الذي يؤدي إلى حرمان المعدة من الخمائر اللعابية المهمة في عملية الهضم وذلك عند تناولها مع الطعام أو بعده وتؤدي إلى إلغاء دور الأنزيمات الهاضمة التي تفرزها المعدة وبالتالي إلى عرقلة عملية الهضم وعدم الاستفادة من الطعام ويؤدي الكافيين الذي إلى زيادة ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم والسكر وزيادة الحموضة المعدية وزيادة الهرمونات في الدم مما يعمل على أضعاف ضغط صمام المريء السفلي والذي بدوره يؤدي إلى ارتداد الطعام والأحماض من داخل المعدة إلى المريء مسببا الألم والالتهاب ولقد وصل الحال ببعض الناس في رمضان إلى استبدل شرب الماء الذي هو السائل الصحي الأفضل للشرب بشرب المشروبات الغازية لتحليل الصيام بدل الماء ومواصلة شرب المشروبات الغازية خلال الليل وعند السحور حتى لحظة الإمساك وهذا سيمدد من العصارات الهضمية فتصبح اقل مقدرة على هضم الغذاء فينتج عن ذلك التخمر وما ينطلق عنها من غازات تسبب النفخات والإزعاجات
وأيضاً يناول بعض الناس العرقسوس بكثرة في رمضان ظناً منهم أن له فوائد ولكن الإكثار منه يعد أيضاً من العادات الغذائية السيئة التي يقوم باتباعها الكثيرون، فنجد أن العرقسوس ذو سعرات حرارية قليلة لكنه يؤدى في حالة الإكثار من تناوله إلى ارتفاع ضغط الدم.

شرب الشاي والقهوة بعد الإفطار مباشرة
شرب الشاي بعد الإفطار مباشرة يعد من العادات الغذائية السيئة التي يتبعها الكثيرون. حيث أن شرب الشاي بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة يؤدى إلى عدم امتصاص الكالسيوم والحديد ومن ثم يصبح ما تناولناه من طعام غير ذي جدوى وذلك بسبب وجود مادة تسمى العفصين أو حامض التانيك (Tannic acid) أو التانين ، لذا ننصح بتناول الشاي بعد الإفطار بساعة على الأقل. كما أن شرب القهوة بكثرة يؤدى إلى (كالخفقان والعصبية والأرق إضافة إلى الاضرابات الهضمية والدورانية.) كما ينصح في رمضان بالإبتعاد عن شرب القهوة بالحليب لأن الكافئين سيتحد مع مادة ال(كازائين) الموجودة في الحليب مشكلاً مزيجاً يصعب هضمه وعبوره عبر المعدة والأمعاء. والإثنان معاً يحتويان على مادة الكفائين التي تسبب إدرار البول ومع البول تخرج الأملاح. وهذا يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم


التهام الطعام بشراهة
التهام الطعام بشراهة بعد الجوع الشديد يؤدى إلى زيادة كمية الأكل عن الحاجة المطلوبة والإصابة بالتخمة والتلبك.

تناول الحلويات عقب الإفطار مباشر

الإكثار من الحلويات وتناولها عقب الإفطار مباشرة يعد من العادات الغذائية السيئة التي ينتج عنها ارتفاع في مستوى السكر في الدم، وحدوث ارتفاع في الضغط بجانب حدوث السمنة. لذا ينصح الخبراء في حالة الرغبة في تناول الحلويات بتناولها فى يومين متباعدين كأن يكون يوم في أول الأسبوع ويوم في آخره ويفضل أن تكون قطعة صغيرة جداً في حجم علبة الكبريت، يتم تناولها بعد الإفطار بثلاث ساعات بعد أن يتم هضم طعام الإفطار جيدا.

الإكثار من البروتينيات الحيوانية

الإكثار من البروتينيات الحيوانية كاللحوم والدواجن يؤدى إلى عسر الهضم وزيادة التعرض للإمساك ويزيد من أعراض مرض النقرس بالنسبة للمصابين به.
التركيز على وجبات وأصناف معينة في رمضان

التركيز على نوع واحد من الأغذية في الغالب عند تناول الإفطار والعشاء والسحور، فمثلاً الوجبة التي تشمل على الخبز والرز والبطاطس والمعكرونة وغيرها .هي وجبة غير متوازنة, لا بل ناقصة إن تناول الوجبة الغذائية وجعلها تحتوي على مجموعة مختلفة من الغذاء أمر ضروري لتامين احتياجات الجسم بما يلزمه من فيتامينات ومعادن وبروتينات ودهون وسكريات في رمضان ولذلك يجب التنويع للحصول على الفائدة الغذائية والإستفادة الصحيحة من الصوم.
العزايم والمجاملات الإجتماعية في الأكل والدعوات
يستحب في رمضان التوجه لدعوات الإفطار الشخصية والجماعية ولكن يجب الحرص على أن لا تتحول هذه السنن الحميدة والمجاملات الاجتماعية إلى التكلف في تناول الطعام على حساب الشعور بالشبع، وعلى حساب صحة الشخص.